- • 最左边一列是你吃进去的东西。往右每一个圆角大框是一个「场所」，也就是这一步在身体的哪个位置发生。场所用灰色画，因为它只是舞台，不是主角。
- • 框里发生的事情统一是：输入物质 →（用某个酶）→ 输出物质。所以一个场所只画它的产物，输入是上一个场所交过来的。
- • 形状告诉你这是哪一类东西：胶囊是物质，六边形是酶，管子是运输途径，圆柱是储存池，带门框的小方块是细胞膜上的转运体。
- • 颜色告诉你它属于哪一类营养：青色是糖，紫色是蛋白质，金色是脂肪。顺着一种颜色就能一路追下去，看它从吃进去一直走到血液里。
- • 虚线边框的胶囊表示这一步它原样通过、没有被改变，比如糊精在胃里。
- • 糊精：淀粉是几百上千个葡萄糖手拉手串成的长链。淀粉酶把这条长链剪断，但剪不到底，剩下的那些中等长度的片段就叫糊精。它已经不是淀粉了，可也还不是糖——不甜，也不能被吸收，得等刷状缘的酶再剪一次才变成单个葡萄糖。生活里的例子：勾芡的汤放凉后有点稠，稠的那个东西就是糊精。
- • 甘油三酯和脂肪酸是什么关系：整体和零件的关系。一个甘油三酯 = 1 个甘油分子 + 挂在它上面的 3 条脂肪酸。甘油像一把三齿的叉子，三条脂肪酸就是插在三个齿上的长链。你吃的油、肥肉、身上囤的那些，全都是甘油三酯这个形态；脂肪酸是零件。所以「消化脂肪」说白了就是把叉子上的链拆下来。
- • 拆完到底得到什么——这一步很容易算错：不是「1 个单酰甘油 + 3 条脂肪酸」，而是「1 个单酰甘油 + 2 条游离脂肪酸」。因为胰脂肪酶只拆第 1 号和第 3 号位置那两条，第 2 号位置那条留着不动。而那条没被拆走的链还挂在甘油上，「甘油 + 还剩的一条链」这个组合本身就是单酰甘油（「单」= 只剩一条）。所以三条链的去向是：2 条游离出来，1 条还留在叉子上。
- • 为什么不拆干净：留着那一条是有用的。进细胞之后还要把甘油三酯重新装回去，在这个「还剩一条」的半成品上再挂两条，比从光秃秃的甘油从头组装省事得多——肠细胞主要走的就是这条组装路线。
- • 为什么拆了又要装回去：整个甘油三酯又大又不亲水，钻不过细胞膜；拆成小零件才过得去。一进细胞马上又组装回甘油三酯，因为在血里长途运输、以及最后存进脂肪组织，都是这个形态更划算。图里「重新酯化」那一步做的就是这件事。
- • 先说为什么需要门。细胞膜是一层油膜，天生只让油性的东西自由穿过——所以脂肪酸能直接溶过去。但葡萄糖、果糖、氨基酸都是水溶性的，它们钻不过油膜，必须靠膜上专门的蛋白质开一个通道把它们放进来。这类蛋白质就叫转运体，图里画成一个个带门框的小方块。
- • 名字都是英文缩写，拆开看就不神秘了。GLUT = GLucose Transporter，葡萄糖转运体；SGLT = Sodium-GLucose Transporter，钠-葡萄糖共转运体，多一个 S 就是多了个「钠」；PepT = Peptide Transporter，肽转运体。后面的数字只是编号，人身上光 GLUT 就有十几种。
- • SGLT1：搬葡萄糖和半乳糖。它特别的地方是会主动使劲——一次抓住一个葡萄糖和两个钠离子，借钠往细胞里冲的势头把葡萄糖一起拽进去。所以哪怕肠道里的葡萄糖已经比细胞里还少了，它照样能把最后一点抠干净。代价是要耗能：细胞另一头有个泵不停把钠抽出去，才能维持这个落差。
- • GLUT5：果糖专用，跟葡萄糖不抢道。它是被动的，只能顺着浓度往低处走，不耗能。所以肠道里果糖浓度不够高时它就搬不动——这也是为什么一次吃太多果糖，会有一部分吸收不了跑到结肠里发酵、胀气。
- • PepT1：搬二肽和三肽，也就是两三个氨基酸连着的短链。它也是共转运，但捎带的不是钠而是氢离子。游离氨基酸不走它，另有一整套按氨基酸种类分工的转运体，图里合并画成了「氨基酸转运体」。
- • 还有一扇图上没画的门：GLUT2，长在肠细胞的另一头（朝血管那一侧）。糖从顶端的门进来之后，要从这一侧出去进血，走的就是它。肝细胞表面也是 GLUT2，而且是双向的——这就是为什么肝既能吸糖又能放糖。
- • 为什么值得知道这些名字：现在的药就长在这些门上。达格列净、恩格列净这类降糖药，堵的就是肾脏里的 SGLT2（负责把尿里的葡萄糖回收进血），堵住之后糖直接从尿里排掉，血糖就降下来了，这是近十几年最重要的一类糖尿病药。反过来，天生缺 SGLT1 的婴儿一喝奶就严重腹泻，只能换成果糖配方才能养活。
- • 它是三大类里唯一一个不溶于水的，所以多一道工序——胆汁盐先把大油滴打散成极小的油滴（乳化），把表面积撑开，胰脂肪酶才有地方下刀。胆汁本身不是酶，它不切东西，只负责把油摊开。
- • 进细胞这一步也不一样：葡萄糖、果糖、氨基酸都得走专门的门，脂肪酸和单酰甘油因为本身是油性的，直接就溶过细胞膜了，一扇门都不需要。
- • 进去之后马上被重新组装回甘油三酯，再裹上一层蛋白质外壳变成乳糜微粒——因为血液是水，油必须先包装成能在水里漂的颗粒才能运输。
- • 最关键的一条：乳糜微粒太大了，进不了毛细血管，只能走淋巴管，绕过肝脏，一直到锁骨附近才汇入血液。所以脂肪是三大类里唯一一个不经过肝脏第一道筛查的。很多流程图这一条画错了。
- • 中链脂肪酸是例外，它链短、相对亲水，和糖一样直接走门静脉去肝脏。
- • 纤维也是碳水，但它的特别之处是：人从头到尾都没有能切开它的酶。淀粉、蔗糖、乳糖再难也总有一把对应的剪刀，纤维没有——口腔、胃、小肠腔，连小肠细胞表面的刷状缘，一路上没有任何一步能动它。
- • 所以要说清楚一点：小肠对纤维的吸收是零，不是「吸收一部分」。它整条小肠原样通过，直接进结肠。
- • 到了结肠才有东西能对付它，但用的不是人的酶，是肠道细菌的酶。细菌把其中一部分发酵掉，产物是短链脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸），这些能被结肠吸收进血。所以纤维确实贡献了一点热量，大约占每天总热量的 3–8%（低纤维的西式饮食偏 3–4%）。
- • 注意这里发生了一次「换类别」：进去的是碳水，出来的是脂肪酸。所以图里那个胶囊的颜色从青色变成了金色——不是画错，是细菌真的把一类营养变成了另一类。
- • 没被发酵掉的那部分，连同大量菌体一起变成粪便排出。粗略地说，可溶性纤维（燕麦里的、果胶、菊粉）大部分被发酵；不溶性纤维（麦麸、芹菜筋）大部分不被发酵，它的作用是增加粪便体积、把肠道推着往前走。
- • 还有一个和这张图直接相关的作用：纤维会拖慢胃排空，也拖慢葡萄糖在小肠里被吸收的速度。所以同样多的碳水，配着纤维一起吃，血糖曲线会平缓很多。这是纤维对血糖最实际的影响，而且靠的不是它自己被代谢，是它「挡道」。
- • 半乳糖：几乎全部被肝扣下，当场转成葡萄糖。所以你喝牛奶摄入的半乳糖，体循环里基本查不到——它从来没有以半乳糖的身份进过全身血液。
- • 果糖：进到肝的这部分基本全被留下，转成葡萄糖和乳酸，量大时走脂肪合成。从整体看，吃下去的果糖约 85% 在进入大循环之前就被清掉了——但要注意这是「肠 + 肝」合起来的数字，人身上取不到门静脉血，肠占多少、肝占多少至今没测出来。
- • 葡萄糖：唯一一个大量放行的。肝扣一部分存成肝糖原，其余放进体循环。所以体循环里唯一大量存在的糖就是它。
- • 氨基酸：肝扣一部分用来造蛋白、造糖，多余的氮变成尿素从尿排掉。但支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）大量放行——实测口服亮氨酸约 79% 进了大循环。
- • 甘油三酯：0%，它根本不经过这一关。脂肪走淋巴管绕开肝脏直接汇入体循环，是三大类里唯一不受肝首过筛查的。
- • 把这几条连起来看有个结论：肝不只是个「调度台」，它对不同的糖是区别对待的。半乳糖和果糖等于被它一个人包办了，全身其他器官根本没机会碰到；而葡萄糖它只抽成，剩下的放给全身用。
- • 消化道从上到下是一条：口腔 → 食管 → 胃 → 小肠 → 大肠 → 肛门。
- • 小肠约 5–7 米，分三段（十二指肠、空肠、回肠），是吸收营养的主场——绒毛、刷状缘、各种酶和转运体都长在它上面。图里「小肠 · 肠腔」和「小肠 · 刷状缘」画的都是它。
- • 大肠接在小肠后面，约 1.5 米，也分三段：盲肠（带阑尾）→ 结肠 → 直肠。所以结肠是大肠中间那一大段，也是大肠里最长的部分（升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠，绕腹腔一圈）。日常说「大肠」，绝大多数时候指的其实就是结肠。
- • 两者分工完全不同：小肠负责消化和吸收营养；结肠基本不吸收营养，它主要干两件事——回收水分和电解质（每天约 1–1.5 升），以及养细菌。人体绝大部分肠道菌群住在结肠里，数量以万亿计。
- • 那为什么只有纤维到了结肠？其实不是「别的没到」，而是「别的在小肠就被吸收光了，剩不下什么能到」。所有食物残渣最后都要经过结肠，但糖、蛋白质、脂肪在小肠里已经被拆开、吸进血了，等到了结肠它们已经不在肠腔里。纤维是唯一完整抵达的那一类。
- • 小肠拿不走纤维，是因为两道关卡都过不了。第一，没有剪刀：淀粉里葡萄糖之间的连接方式（α-1,4）人有酶能切，纤维素里的连接方式（β-1,4）人没有对应的酶——只差一个键的朝向，结果一个能吃、一个不能吃。第二，没有门：就算真给它切成小块了，小肠细胞膜上也没有为它准备的转运体。
- • 而结肠里的细菌两样都有。所以说白了：纤维本质上不是给人吃的，是给你肠道里的细菌吃的，细菌吃完的产物（短链脂肪酸）再顺便养活你一点。
- • 反过来也成立：一旦有较多的糖漏到结肠——比如一次吃太多果糖超过了 GLUT5 的搬运能力，或者乳糖不耐的人喝了奶——结肠细菌就会拿它去发酵、产气产酸，结果就是胀气和腹泻。所以「没被小肠吸走的碳水会被结肠细菌接手」是条普遍规律，纤维只是其中最典型、也是唯一天生就该如此的那一类。
- • 淀粉要过三道工序（唾液淀粉酶 → 胰淀粉酶 → 刷状缘的麦芽糖酶）才能变成能吸收的葡萄糖；蔗糖和乳糖只需要最后一刀；游离果糖一刀都不用；纤维则一刀都用不上。这就是为什么喝糖水比吃米饭升糖快。
- • 胃对糖来说基本是空转：唾液淀粉酶一进胃就被酸灭活，淀粉在胃里几乎停工。胃真正干活的对象是蛋白质。
- • 蛋白质的第一步不是「切」而是「拆」：胃酸先把蛋白质的立体结构散开，胃蛋白酶才切得动。
- • 短肽不是在膜外被切碎再运进去的，而是由 PepT1 整个搬进细胞，进去之后才被细胞内的酶切成氨基酸。这一点和游离果糖、和脂肪是同一类情况：过膜的时候没变，进去以后才被处理。
- • 果糖有两个来源：蔗糖里的那份要蔗糖酶把它和葡萄糖掰开（酶只是解绑，果糖分子本身没变），而果葡糖浆、蜂蜜、水果里的果糖本来就是单个的，一个酶都不用。两种果糖用的都是 GLUT5，和葡萄糖走的 SGLT1 互不抢道。